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魔都

野蛮部落

野蛮部落是谁？

年11月11日，上海市的苗江路凡德宝马门口一个严肃跑步组织正式宣布成立。

取名为：野蛮部落

野蛮部落成立的初衷，是4位热爱马拉松的业余跑者，追求跑步成绩突破而搭建的合练平台。他们力求通过科学严格的训练计划，相互激励，共同训练,寻求成绩的突破。

野蛮部落现有正式成员15人。达到全马国家一级水平的有5男1女，破2小时40分的有1男，其余成员均达到男生2：59：59,女生3：29：59以内的水平。

.8.29火车头体育场合影

.8.27-9.2

小老虎训练周记

周训练小结

上周调整了一周，这周准备跑快点，所以我敢单刀赴会去约特哥跑步，顺便给他做做思想工作，这么多小哥哥小姐姐喜欢特哥的“小黄文”，怎么能说不写就不写了，你不能让大家渐渐习惯你了，然后你哦哟一句：“我累了，我仿佛精尽人亡、灵感全无写不出文章了。”你这样就好像男同胞都把裤子脱了，你说散了吧。我小虎第一个不同意，我是看着童博士小结长大的，我也是看你的文章变骚的，和特哥跑步这么久我算了解了男人年轻的时候可以没钱、可以不帅，但是不能不骚，好吧，特哥是骚客我是真的骚，哈哈。君子坦荡荡，骚的明明白白，在赴会前特哥让我别太早到达相约点、吃点东西、没事他不会杀我、也没有带刀，给特哥比心。六点一刻到达龙华中路的卜蜂莲花存好包等待特哥，

今天跑上马最后17KM从龙华中华和东安路路口到上海体育馆，也就是从上马25KM处到42.2KM的路线。特哥抽根电子烟提提神,我们便消失在夜色当中，听说没了龙腾大桥要过三个小桥想想还有些小激动呢，出路口来往车辆很多配速不快，到了云锦路人相对减少特哥就开始加速怼起了电瓶车，让美团外卖小哥一脸懵逼，随后的2.8KM都是4分左右的配速了，拐入龙腾大道就遇到了第一个小坡特哥也不急不慌的巡航在4分配速，这边人相对更少了，上次和童博士跑过一次那时候还在封路直接在大马路上跑爽的不行，小坡过来还没1KM就是张家塘港桥又1KM不到便是春申港桥随后再跑2KM左右就是淀浦河桥这也是三桥当中最长的一个桥，基本下桥之后就折返随后又是3个连续桥，相对来说还是比较消耗体能不怎么好跑的，还不如龙腾大桥来的简单粗暴，10KM公里处特哥不太舒服，其实在6公里处特哥脚跟腱就磨破了一直坚持到10KM调整下袜子，血肉模糊看的小虎阵阵心疼，两分钟后我们又开始启程，回到宛平南路拐入龙华路平均配速在3’50，随后速度越来越快、、我当时慌的一比啊，因为我和特哥都带着耳机，他在我前方听不到我哭喊、看不到我已经跑不动了，而且我根本追不上他，那种担心、害怕、无助涌上心头，万一他一拐弯我就成了有家不能回的人了，此时特哥仿佛也意识到了什么了，便停下去全家买水了，我那种开心啊感觉全世界都是我的了，哈哈哈。掐表17KM配速3’55这就是特哥传说的慢跑，随后跑到存包处，途中特哥说：“小老虎，你说你闯了多少个红绿灯，多危险！！！”虎：“特，都是你带我闯的，我们闯的不是红灯，是上海、是天涯，毕竟今天只有我与你跑完了这条路。”特：“都是些什么乱七八糟的，明天见。”

周二，大家相约民航准备慢跑上80分钟，当然我肯定又是最积极的一个，此时操场出现了一个比我更早的人，她就是粟米的师父吴老师，闲聊几句总结我是一个只会工作和跑步的十级钢铁直男，不会讨女孩子欢心。也好在和吴老师闲聊消磨了些时光让等待不在无聊。随后特哥、拐和龙哥姗姗来迟，四个人四个同款耳机三双NB，怕是下次裤衩子也要同款了！四人并作2排一起奔跑，大师兄也加入了小分队，3KM后特哥因脚部外伤没好就在操场边休息了，龙哥也由3’50配速加到3‘45，5KM不到我也跟不上龙哥了，还贼喘，心里想着20圈就下来慢跑，一看拐也不见了踪影，怕是今天有毒？最后8KM3’55配速，慢跑20分钟收工回家，回家路上与吴老师同路再闲聊一番总结小老虎是一个逗比，所以小老虎是一个十级钢铁直男的逗比？

周三部落间歇，早起来有些鼻塞，从上周六下雨后没及时更换衣物赶去地铁导致鼻塞到周二并没有痊愈，生活节奏很快也没怎么太放在心上，毕竟多喝热水还是好使的，中午迎来了北马大抽签，我没中，有点郁闷。不过想到省了一笔钱心里好受多了，再看看阿龙、富国、关思杨等等大神都没中我就更没有失落感了，取而代之剁手买了一双Takumi哈哈，闲话少说，下午办公室空调系统出了问题，忽冷忽热下班的时候心慌慌的，鼻子还是有点堵，犹豫了一下还是决定去了火车头，隐隐地为自己的身体状态发愁。特哥准备把一箱怡宝水抱到米起点，我准备上前去帮忙，特哥大手一挥：“走开。”，我一转头，哈哈哈哈，他把一箱水全洒了，眼疾手快三下五除二的救场。该来的是要来的，上操场开始热身，开跑，果真自身状态差劲腿软了，浑身无力想睡觉，6圈后我下场了，也跟不动了，后面跟拐慢跑都有气无力，凉了，换衣服合影我直接回家了，准备明日再战。

周四，我心里念念叨叨昨日间歇没完成便想再战一次，几番挣扎比昨日多跑一圈收场，跑之前吴老师就告诉我没有必要再跑一次，状态是很重要的一件事，我也不再纠结慢跑一会就打道回府了，我就当休息两天了，昨日之事不可留，剩下三天继续慢跑。

周五，我在群里吆喝有没有一起跑个步的，忘了是周五，约会、打游戏、聚会的大好时机啊，哪有人能出来一起跑步，3小时没有回应我就默默的去民航完成课表，想到钱钟书老先生一辈子嗜书如命走到哪都带着书，我也是走到哪都带着跑鞋，独自跑步也不错，按自己节奏来。没有吃东西准备跑完就撤，最近睡眠不够早点回家洗洗睡。刚准备起跑遇到木木，两人一起5分30慢跑起来，讨论了下剩下两个月怎么训练好，跑到40分钟左右的时候看到特哥来了，一脸严肃，莫非特哥这周不写小结在憋一篇《男人看了会沉默，女人看了会流泪》的极品小结吗？我依旧按着自己的节奏，特哥也按着自己节奏跑，我逆时针、他顺时针，没一会我跑完了50~70分钟的慢跑，休息片刻完成了1KM、M、M、M、M的速度课表。我静静的看着还在操场奔跑的这个男人，节奏平稳、脚下生风、听不到喘气、目光交错之间察觉到他的眼光有一丝落寞，这究竟是一个什么样的男人？脾气古怪、时而逗比、时而冷漠、时而很暖，时而顽强上进，时而丧的不行，我带着这些疑问离开了民航消失在夜色中。

周六生命时钟之战斗兔，自从上周我发现自己4分30的配速节奏感还是不到位，随后一周我苦练4分30的配速，最后我成功的跑的更加快了。前面两圈都是小乐带的所以我不背锅，小乐跑快了，小分队就跟上去，我是拉也拉不住，没办法我也跟上去了总不能我一个人尬跑吧？2圈后小乐手表平均配速，我也不算太快手表偏移也算正常，计划五圈，三、四圈节奏稳稳的，大家也都跟得上，最后一圈我说加加速提升下马拉松最后加速的能力，好在大伙也都很给力在太阳出现前完成了5圈计划，25KM4分18的配速，对小分队来说贼有训练效果，中午午休下午出门溜达了一圈12KM堆堆跑量。

周日跑休，本周总结：在每次训练之后，给自己复盘，认真体会自己的能力范围，疲劳感，能量消耗，以及恢复速度。在情绪高涨的时候进行速度训练，在情绪低落的时候进行耐力训练。

.8.27-9.2

小牛铃铛训练周记

《夏训第14周小结》

周三终于迎来了北马中签的好消息，让我比较意外的是部落里居然有好几位队友没有中签。虽然北马这次减少了的参赛名额，但不至于将大神们都拒之门外吧。我分析这次北马抽签，第一，是倾向于北京周边的选手，以缓解大部队进京参赛的压力，毕竟9月北京外事活动比较多。第二是倾向于参加过北马的选手，组委会要维系对北马有感情的选手们的情谊啊。所以，非北京周边地区的，没有参加过北马的，这些选手，中签率可能要更低一些，所以不少成绩很不错的大神们，都遗憾错过了这次北马。不过没关系，还有秋高气爽、温度适宜的上马，魔都会敞开怀抱欢迎你的！

周三继续战斗在火车头，北马最后三周的课表，比想象中要惨烈一些。不过想想也对，最后三周其实很关键，不但不能放松警惕，还要加倍努力，才能对得起这一个夏天挥洒的汗水不是。根据课表，最后三周集中训练T+M的能力，本周的课表还是减量渐快跑，距离是8+4+2+1，速度要求是M+HM+T+I。不过总体来说，我比较喜欢减量跑，一组比一组跑的少，心理负担会轻一些。

和上周一样，我制定的速度目标还是+++。说老实话，跑北马，我目前信心还是有点不足，因为上周两个0米的配速跑，就把我累的够呛，长距离的速度也快不起来，总在-之间。综合目前的身体能力状况，我感觉在速度上没太大进步，有氧能力可能有所提高，但是乳跑酸能力可能有所下降，最后三周真需要突击一下T+M。

起跑后，发现今天跑配速，明显又比上周轻松一些，看来连续两周的T+M专项训练，还是很有效果的。我有意控制住呼吸，看今天可以用鼻式呼吸跑配速多久。10圈后，终于顶不住用嘴呼吸了，但是比上周又有了进步。最终第一组0米用时32:43，均速。4分钟后开跑第二组，记得上周第二组的米感觉是非常虐的，但是今天的感觉明显又好多了，腿部只是略微有些发酸，最终第二组0米用时15:50，均速。虽然已经跑了12公里，但是疲劳感还没有上周跑两组7公里后累，感觉最后两组肯定可以完成。第三组跑到第二圈时，腿部开始酸胀了，呼吸要调整到间歇模式了。吸取了米6组那次心肺顶不上去的经验，我还是尽力维持住速度，让心率上升，最终第三组0米用时7:29，均速。这是感觉还有余力，决定最后一组冲一下，结果第四组米用时3:28，均速，这个结果还是让我有点意外，特地去问了一下小哈，他说这代表这次训练课的效果很好，说明三周下来我的T+M专项能力正在逐步建立起来，这对于北马是好消息。

转眼到了周日，本周不跑LSD，继续T+M的专项长距离训练，课表是0+0+1+0，配速要求是T+HM+M+HM，对我就是+++，绝对是模拟实战的考验啊！不过，根据去年苗江路训练的经验，我基本上是一变速就崩。考虑到这次课表是从快速降低到慢速，不同于去年课表的从慢速提高到快速，所以我还是决定按照课表试试。同时，也留了后手，如果配速达不到就跑心率。

老规矩，周日一早3:45起床，4点吃点东西，4:45下楼热身，5点开跑。为了保证课表质量，我还特地先跑了2公里配速的热身。然后，撒开脚丫子就开始跑2公里的T配速。我的T心率正常在左右，但是今天跑了1公里后，心率也只有，速度也才。又加了点速度，心率上升到左右，速度也才刚破。当然，我还可以再加速，但是毕竟后面还有23公里，考虑到气候的影响，我觉得的心率应该差不多了，第2公里跑了，也就是前2公里的T心率，只跑出了M配速。我立即调整了今天的策略，决定后面23公里全部跑M心率，保持心率在+，配速就不管了。第3公里的速度是，然后就开始逐步提升到左右。今年夏训的LSD，平均心率基本在左右，最大心率也就左右，因此今天顶着的心率跑23公里，还是感觉很累的，期间只有每5公里补水时能休息半分钟。19公里开始，速度掉到左右了。最后一圈的5公里，真是拼了老命跑下来的，速度也已经掉到了，跑完感觉比跑个32+公里的LSD累多了。最终25公里课表用时1:47:05，均速，均心,也算完成了。

周三好不容易建立起来的一点信心，在周日又被摧毁了大半。按照周日的状态，北马的目标堪忧啊，而且看天气预报，北马那天还是比较热的。不过呢，我想只要努力，目标总有实现的那天，北马后还有上马呢，上马后还有厦马呢，有时过程比结果更快乐不是！

.8.27-9.2

童博士训练周记

8.27-9.2周跑步小结

上马前倒数第12周，本周仍然以有氧恢复跑为主，预计这个模式还将维持一个月。本周具体跑步情况如下：

周一：国际跑休日；

周二：晚上苗江路拉练，约了王子，他说要跑30k，我正好也打算跑配速，但我不会跑那么长，计划8-9圈即可。不久后日月星辰、小黑、王洪德也来了，好几个人一起跑，前面基本在4分20左右，10km43分30秒，平均配速。感觉上周日的30k还没恢复过来，大腿有点沉，但毕竟速度不快，不碍事，到了第五圈日月星辰开始逐渐提速，我只能跟上去，先是41X，慢慢变成40X，到了第8圈我想跑完结束，于是加速到4分内，第21公里，8圈结束21.7k，继续往前跑了米凑满22k，最后一公里3分41，22k共用时1:33:08。

周三：家门口操场随便跑跑，一共17.4km，操场没灯，黑漆漆的，人也比较多，不敢跑太快，也确实跑不快。后面有个人跟我跑，我加了点速，有2km加到他就跟不上了。总时间也没看，对于这种轻松跑跑够距离就可以了，配速和时间并不在乎。

周四：这次去闸北办事，没回公司打卡了，于是6点不到就去了卜蜂莲花，计划跑一下上马新路线折返段，也就是今年1月份刚刚建成通车的新龙腾大道。先沿着老路线往南浦大桥跑，到了南浦大桥下面右转至黄浦滨江，沿滨江一直往徐浦大桥跑，结果到了徐汇滨江靠近龙水南路段居然在修路，只能跑大路，颠簸得够呛。这次感觉疲劳有点严重，就是因为前两天后面提了点速，说明有氧差啊，这点象征性提速都恢复不过来。新龙腾大道的三座桥，第一座大约是龙腾大桥的2/3高，不到米长，和厦门马拉松出发后第一个小坡规模差不多。第二座最矮，就一个小坡，和云锦路那个桥差不多。第三座桥是最高最长的，感觉长度和龙腾大桥差不多，旁边也有人行步道，底端用花坛隔离车辆，还摆放着“西岸”的标志，简直就是龙腾大桥的翻版，不容小视，这座桥已经接近折返点，折返回来马上就要跑第二遍，有点像无锡马拉松25km吴都路桥。回程感觉肚子饿，加上身体疲劳，有些跑不动了，但就算再累，连5分的配速如果都坚持不下来，我还跑个P的马拉松啊，还是让龙哥一脚把我踹出野蛮部落算了。最后25.42km用时2小时05分12秒，慢如蜗牛。

周五：晚上继续家门口操场慢跑，计划15km，跑到9km时感觉右膝盖前侧韧带有反应，马上停下改做核心，本来就是调整跑，为了凑跑量造成损伤得不偿失，何况核心的重要性不亚于慢跑。

周六：下午本来准备操场跑个带质量的有氧，比如把10km跑进40分，然后再跑几个米变速，结果呢，操场关门了，说这周末都不开门，他奶奶个熊，只能刷万恶的小区了。小区的路况就不好喝操场或者苗江路比了，刚下过大雨都是积水，加上小区里车巨多，五六年前还真没这么多车，那时候经常在小区里飚甚至配速，现在跑进5分都感觉费劲，不断得避让，甚至还会遇到堵车情况，只能停下来等。尤其是天色渐渐黑了下来，有些开车的不自觉一打远光灯他清楚了，我看不见了，这时候迎面来个电驴我是完全看不见的，只能慢慢颠。我要是交警，我非抓住这些乱开远光灯的，不罚他钱不扣他分，罚他对着他自己车远光灯看5分钟。最后慢慢逛了20.6km，时间没仔细看，大概1小时47分，平均配速5分开外了，简直是无效训练，换了特神，估计这心率才刚过吧。

周日：因为我从小睡眠不好，晚上睡不着，早上起不来，5天工作日因为强行早起会累积下疲劳。只能周末多睡会，结果一觉醒来10点半了，一看群里都跑完了，我只能下午跑。纠结要不要去苗江路，看看外面及其闷热，还出太阳，桑拿天，部落扛把子野书记，还有今年上马很可能sub的特神都跑崩了，刷了天气预报，下午雷阵雨，这还让不让人跑步？小哈跟我说6点去刷苗江路，配速，想想算了吧，这个点是晚饭时间，我过去又太远，这个速度也不是我能驾驭的。于是计划忍辱负重地继续刷小区，3点钟正准备出门，大雨倾盆而至，我又怂了。但不能不跑啊，要是周日都不跑，我肯定自责得晚上没法睡觉的。一直等到4点半，雨小了，太阳出来了，才下楼开始。只带了一瓶佳得乐，跑完计划的33公里似乎有点问题啊，一路上还得省着喝，关键是前面10公里负面情绪及其严重，又是负重跑，又闷热得不行，加上小区内车特别多想听歌分散注意力也不行，还得不断回头看有没有车上来，每跑完一圈都有想结束的冲动，在家吹吹空调玩玩电脑不是很舒服嘛，何必遭这个罪呢。但想到北京一位跑友崔家乐说过“舒服是留给死人的”，又想到宁波跑友“小音”大夏天背着水壶一跑就是40公里山路，别人能坚持下来，我为什么不能？都是心态问题，觉得天气热，跑道环境差，加上刷圈枯燥，补给不够等。为什么跑圈内以内的人非常少，4小时，5小时的人特别多，不是因为大多数人天赋不好，而是因为大多数人吃不了苦。各行各业，站在金字塔尖的，永远是少数，金字塔尖的人看起来风光，背后的汗水是常人想象不到的。天赋固然是要的，但天赋仅限于顶尖的人决出一个更优秀的，对于绝大多数人的努力程度和自律程度，远不足以谈天赋。

.8.27-9.2

小污训练周记

美丽的小污

周训练小结

Hello，大家好。我不是小舞也不是小五，我是人送外号“长的好看跑的还算快而且单身还带点污的”小污。为什么叫小污？女生污一点才可爱嘛，所以做我的朋友，就要爱屋及污。百闻不如一见，一见不如不见，从通过部落考核到成为部落正式的一员转眼都过去半年了，我迟迟没写训练小结，一是因为文笔实在是不好，二是工作也真的有些忙碌，三是对不起父母，把我生成女神（经）硬生生给我活成女汉子。

8月23日－9月22日是处女月，恰巧部落最多的星座也是处女座，处女座完美不接受反驳，顺道祝哈指导、拐指导生日快乐，早日脱单、早日二胎。当然小污也是独一无二完美的处女座，所以在这千载难逢的日子一定要送来首秀。

姓名：小污

跑龄：24个月；

全马成绩：年上海马拉松首马、锡马PB（其实我还是个资历尚浅的晚辈，请各位大神多多指教）

进入部落的原因可能是冥冥之中什么在吸引着我，与部落有缘。本周一共跑了60KM，跑休三天，两天加班，一天约会，周六早训25K，略有疲惫。由于工作原因，时常无法达到系统训练的效果，我也常常在思考训练和工作之间的平衡，女人要对自己狠一点，但也不能太狠，毕竟我是靠着一口仙气，月跑量左右，在赛道上我自己都怕我自己，凭本事跑完的马拉松，尤其当一场女人之间的战斗开始，发现大家都一样，哪有什么女神，大家都是汉子。我尽量不去偷懒，尽量出色完成工作，尽量完成课表，我也不与她人比较，因为糯指导时常套路我，说今天慢跑然后她就越跑越快、越喘越快跑到，时常在中途就把我拉爆了。我们最大的对手永远都是我们自己，今天的自己比昨天的自己更优秀了便已足以。

我凭本事跑完马拉松，我有目标靠着自己的努去完成，我是有一点污的小污。感谢部落给予的提升与有效的训练计划，感谢有爱、有污、优秀的队友们平时照顾与相互鼓励，感谢龙哥的掏心掏肺无私奉献。

野蛮部落·课表

年9月3日-9月9日

星期三

track：10minwp

0

15mincd

星期五

track：30min

1

20mincd

星期天

track:10minwp

20km

(2km

10mincd

规

章

制

度

《野蛮部落》规章制度

1.野蛮部落门槛，男生全马2:59.59，女生全马3:29.59。

2.野蛮部落不接受直接入群，需和大家一起合练并有意愿加入部落，经过部落成员投票最终接受是否入群，入群人员才是野蛮部落成员。

3.只要进入野蛮部落，新进队员会和老队员一样对待，部落队员互相监督，队员的态度及训练情况每月总结。

4.部落队员每月合练八次，至少出勤两次，态度不积极，出勤少于两次者所有队员一律采取匿名投票制，如果不留的次数大于留，将不会是野蛮部落队员。

5.野蛮部落是一个训练平台，大家共同进步，杜绝混场子，不干涉队员代表哪里参赛。

6.野蛮部落采取公开公正民主投票，考勤、态度、队员的去留等都采取投票，进入野蛮部落可以当作一项修炼，不断完善自己，大家共进退。

7.野蛮部落不可独裁和拉帮结派，尽最大能力创造良好的训练氛围，互相勉励、监督，共同提高。

8.如有队员受伤、感冒突发情况不能参加比赛，欢迎给加大家加油补给，让部落更加温暖。

9.野蛮部落有门槛和考勤制度，避免松散的环境，拒绝想来就来不想来就不来，高质量的训练计划，希望带动更多的人来努力训练提高跑步水平，促进马拉松比赛总体水平的提高。

野蛮部落威武之师作风优良

野蛮部落赞助商

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